Kallistuksen hallinta: Miten estää Burnout? GG.BET ja NAVI Performance Coach Urszula Klimczakin opas.

Jatkamme mielenterveyden haasteiden tutkimista yhdessä NAVI Performance Coach Urszula Klimczakin ja tiimikumppanin GG.BETin kanssa. Tilt Management -erityishankkeen ensimmäisessä artikkelissa käsittelimme sitä, miten tunnistaa demotivaatio ja käsitellä sitä - varhaisista oireiden ja signaalien tunnistamisesta käytännön vinkkeihin. Seuraavaksi vuorossa on toinen tuttu vastustaja sekä esports-pelaajille että faneille - burnout.

"Olet vain väsynyt, sinun täytyy levätä", "Se on vain laiskuutta", "Eikö burnout ole vain trendi, josta ihmiset puhuvat nykyään?". Valitettavasti burnout ymmärretään nykymaailmassa edelleen usein väärin, vaikka sen mittakaava on merkittävä. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan noin 16,2 prosenttia ihmisistä maailmassa kokee erilaisia emotionaalisen uupumuksen muotoja. Miksi on tärkeää puhua burnoutista, miksi pelkkä lepo ei riitä ja miksi "laiskuuden" tai "trendin" kaltaiset leimat voivat olla haitallisia?

Työuupumuksen oireet ja seuraukset

Toisin kuin demotivaatio, burnout on kroonista uupumusta, joka vaikuttaa kielteisesti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Keskeisiä oireita ovat jatkuva väsymys (sekä fyysinen että emotionaalinen), herääminen ilman energiaa riittävän unen jälkeenkin, ruokailun ja lepoaikojen laiminlyönti, tyhjyyden tunne ja jatkuva stressi sekä työsuorituksen heikkeneminen ja kireät vuorovaikutussuhteet toisten kanssa (palaute tuntuu kovemmalta, ärtyneisyys ja jopa kyynisyys ilmenevät). Urszula Klimczak huomauttaa, että burnoutin tärkein syy on toistuvien tehtävien suorittaminen ilman taukoja tai lepoa ja samalla huonot rutiinit - mikä on yleistä sekä esportsissa että sen ulkopuolella.

"Nykyaikainen työkulttuuri vahvistaa tätä ongelmaa, sillä verkkotyössä ei useinkaan ole konkreettisia fyysisiä tuloksia, jolloin aivojen on vaikeampi hahmottaa edistystä. Kun teemme jatkuvasti samoja asioita - ensin jätämme taukoja väliin, sitten lomia, vähitellen luovumme harrastuksista ja käytämme vähemmän aikaa vapaa-aikaan ja sosiaaliseen elämään - se luo jännitteitä sekä mieleen että kehoon. Ilman muutosta tämä jännitys voi muuttua tyhjyyden ja apatian tunteeksi, mikä johtaa totaaliseen uupumiseen kaikilla tasoilla ja kriittisissä tapauksissa elämän tarkoituksen tunteen menettämiseen."

Uupumuksen 5 vaihetta

Paradoksaalista kyllä, burnout - totaalisen uupumuksen tila - alkaa usein tuottavuuden huipulla. Tähän tuottavuuteen liittyy kuitenkin ärtymys. Tuntuu, että vaivaa käytetään paljon, mutta se ei kuitenkaan tunnu koskaan riittävältä. Ahdistusta ilmenee, tehtävät alkavat kasaantua, ja on yhä vaikeampaa ryhtyä tekemään niitä - vaikka määräajat lähestyvät.

Milloin hakea ammattiapua?

Varoitusmerkit, jotka viittaavat siihen, että ammattiapua tarvitaan:

- lisääntynyt tuottavuus, jolloin paniikkia esiintyy toistuvasti (ei vain kerran) - laiminlyö jatkuvasti ruokaa, unta ja itsehoitoa työtaakan vuoksi - kamppailee kommunikaation tai ihmissuhteiden kanssa töissä - on jatkuvasti ärtynyt ja sarkastinen sen sijaan, että olisi avoin ja helposti lähestyttävä - nukkuu päivisin pakenemisen sijaan palautumisena

Tärkeä huomautus:

Lyhyet 15-20 minuutin päiväunet päivän aikana, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi palautuneeksi, ovat normaaleja. Jos kuitenkin tunnet jatkuvasti tarvetta nukkua ja pidentää päiväuniaikaa ja heräät silti uupuneena, se voi olla varoitusmerkki.

Kuinka antaa burnoutille ei mitään mahdollisuutta

Kyky sanoa "ei"

Olivatpa turnaukset kuinka jännittäviä tahansa, täyteen ahdettu aikataulu voi olla haitallinen. Esports on ainutlaatuinen ammatti, mutta ilman oikeaa lähestymistapaa jopa huippupelaajat, joilla on erinomaiset taidot ja saavutukset, ovat vaarassa palaa loppuun. Urszula on nähnyt tällaisia tapauksia koko uransa ajan ja todistanut, että edes dynaaminen ala ja unelmaura eivät suojaa mielenterveysongelmilta. NAVI arvioi huolellisesti turnauksiin osallistumista ja asettaa joskus levon kilpailujen edelle.

"Ilman lepoa menestys on mahdotonta. Enemmän tekeminen ei tarkoita parempien tulosten saavuttamista - varsinkaan silloin, kun on uupunut."

Arkielämässä taukojen pitämisen kyky on yhtä tärkeää. Urszulan mukaan viestinnän pitäisi kulkea molempiin suuntiin: työntekijöiden on tuotava esiin työmääränsä ja haasteensa, kun taas esimiesten pitäisi olla tarkkaavaisia ja mukauttaa odotuksia, määräaikoja tai työmäärää tarvittaessa.

Monipuolisuus perustana

Muistetaan, että burnoutin tärkein aiheuttaja on tehtävien yksitoikkoisuus ilman lepoa. Ensi silmäyksellä saattaa vaikuttaa siltä, ettei tällä ole mitään tekemistä esportsin kanssa: näyttäviä otteluita, jatkuvaa matkustamista maiden välillä, erilaisia turnauksia, suosiota, mainetta. Kaiken tämän takana on kuitenkin suuri määrä toistuvaa toimintaa: jatkuva harjoittelu - sekä pelissä että fyysisesti, kiinteä uni- ja ravintorutiini, lähes muuttumaton ottelumuoto ja hyvin usein lyhyet tauot otteluiden ja turnausten välillä. Puhumattakaan siitä, että kilpailujen tavoitteet ja odotukset luovat lisäpaineita. Siksi vaihtelu on olennaista - täytä päiväsi asioilla, jotka voivat tuoda lisää innostusta, siirtää keskittymistäsi ja antaa inspiraatiota.

"Ihmiset sanovat usein: 'Minulla on vain 9:stä 5:een toimistotyö'. Kyllä, mutta tuona aikana voit olla vuorovaikutuksessa eri ihmisten kanssa, vaihtaa tehtävien välillä ja käydä kahvilla kollegoiden kanssa. Kuvittele nyt, että yksinkertaisesti harjoittelet kuin urheilija ja kilpailet ilman lepoa: ottelut vaihtuvat, vastustajat vaihtuvat, mutta ydintoiminta pysyy samana. Ilman vaihtelua ja taukoja esiintyy mielialan vaihtelua ja ärtyneisyyttä, keskittymiskyky heikkenee, ja tämä vaikuttaa suorituskykyyn. Ja kun kohtaat tappioita, se voi myös tappaa kaiken intohimon."

NAVI:ssa ymmärretään hyvin levon ja vaihtelun merkitys, joten siellä pyritään luomaan oikeat olosuhteet myös vaativassa aikataulussa. Monipuoliset, ravitsevat ateriat ja satunnainen roskaruoka dopamiinin lisäämiseksi, mahdollisuus nukkua pidempään myöhäisten otteluiden jälkeen, yhteiset aktiviteetit harjoittelun ja pelien ulkopuolella (elokuvissa käynti, kävelylenkit kaupungilla jne.), erilaiset liikuntamuodot, aika perheen kanssa ja turnausaikataulujen sisällä varattu vapaa-aika henkilökohtaisille tarpeille - kaikki nämä ovat osa sitä, mikä auttaa ylläpitämään pelaajia.

Esportsista saatuja oivalluksia työ- ja yksityiselämän tasapainosta

Epävarmuuden vähentäminen

Aivot eivät siedä epävarmuutta, ja jos annat päiväsi ajelehtia, se vain lisää jännitystä ja tyytymättömyyttä. Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta suunnittelu auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja seuraamaan paremmin kuntoasi. Urszula suosittelee luomaan päivittäisen aikataulun, joka sisältää työtehtävien lisäksi myös hetkiä lepoon, aterioihin ja henkilökohtaisiin aktiviteetteihin - kokouksiin, koulutukseen, harrastuksiin, yhteydenpitoon ystävien ja perheen kanssa. Pohtimalla, mikä toimi ja mikä ei, saat paremman käsityksen siitä, mitä teet hyvin, missä sinulla ei ole aikaa ja missä sinulta saattaa puuttua välineitä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Tärkeintä on tiedostaa ja kyetä kehumaan itseään, kun asiat sujuvat suunnitellusti tai lähellä suunnitelmaa.

Lepo strategiana

Työn suhteen ihmiset ovat tottuneet omaksumaan strategisen lähestymistavan - asettamaan tavoitteita ja suunnittelemaan kasvua. Mutta hyvin harva soveltaa samaa ajattelutapaa lepoon, vaikka se on aivan yhtä tärkeää menestyksen ja loppuunpalamisen ehkäisyn kannalta. Lepostrategia ei tarkoita vain lomien suunnittelua, vaan myös taukoja työpäivän aikana. Urszula korostaa useita tärkeitä seikkoja:

- Useat lyhyemmät tauot vuoden aikana ovat parempia kuin yksi pitkä loma. Jopa 1-2 ylimääräistä vapaapäivää lisättynä tavallisiin viikonloppuihin voi olla loistava tapa nollautua ja latautua.

- Työpäivän aikana pidettävät tauot ovat yhtä tärkeitä kuin vuoden aikana pidettävät tauot. Älä jätä lounastaukoja väliin, ja huolehdi siitä, että niihin sisältyy pieniä aktiviteetteja työtilasi ulkopuolella - käy kahvilla, vietä 10 minuuttia ulkona jne.

- Intensiivisten työjaksojen jälkeen keho voi reagoida sairaudella. Näin tapahtuu, koska kortisolitasot laskevat ja immuunijärjestelmä aktivoituu. Siksi on tärkeää pitää taukoja päivän aikana ja huolehtia asianmukaisesta levosta työn jälkeen. Jos alat huomata varhaisia oireita - hidasta tahtia tai mieluiten pidä tauko ja pidä vapaapäivä. Ponnistelu vain pahentaa tilannetta.

Screen-off-harjoitus

Sinulla voi olla aikaa levätä, mutta et silti voi toipua - sillä olennaista on se, miten vietät tuon ajan. Sosiaalisen median selaaminen tai uutisten lukeminen on osa digitaalista elämäämme, mutta se ei tarjoa todellista palautumista. Yritä sisällyttää lepoon ainakin jonkin verran fyysistä, reaalimaailman vuorovaikutusta - tavata ystäviä tai perhettä, lukea kirjoja, piirtää, käydä elokuvissa. Mitä tahansa, mikä tuottaa sinulle nautintoa ja auttaa sinua pysymään läsnä tosielämässä, ei vain verkossa.

"Tässä ja nyt" -harjoitus

Nykyaikaisessa psykologiassa mindfulnessia - tietoista keskittymistä nykyhetkeen ilman arvostelua - käytetään laajalti emotionaalisen sietokyvyn kehittämiseen. Sitä harjoitetaan meditaation, tietoisuuteen perustuvien päivittäisten toimien ja ympäristön aktiivisen huomaamisen avulla. Urszula toteaa, että NAVI:ssa on bootcampien aikana varattu aikaa mindfulnessin tai siihen liittyvien harjoitusten harjoitteluun.

"Ohjaan yleensä meditaation, jossa opettelemme kuuntelemaan itseämme ja pysymään läsnä: tuntemaan kehon - sydämen sykkeen, lihasten rentoutumisen - ja keskittymään ääniin. Tämä auttaa tuntemaan hetken ja oman paikkansa siinä."

Arkielämässä tätä voi harjoitella meditaation lisäksi yksinkertaisten toimintojen avulla - esimerkiksi kauppamatkan aikana: kiinnitä huomiota reittiin, huomaa ympärilläsi olevat ihmiset, havainnoi muutoksia (puut kukkivat, kadulla on enemmän autoja jne.). Tietoisuus hetkestä voi olla energian lähde.

GG.BET:n kotitehtävä

1. Suunnittele seuraava päiväsi mahdollisimman yksityiskohtaisesti: - luettelo työtehtävistä ja tapaamisista, mukaan lukien lounas- ja kahvitauot - ateriat, aamu- ja iltakävelyt - henkilökohtaiset aktiviteetit: ystävän tapaaminen, ruokaostokset, englannin tunnit, ottelun katsominen tai suosikkistriimaus jne.

Käy päivän päätteeksi läpi, mikä toimi ja mikä ei - ja miksi - ilman tuomitsemista tai häpeää. Suunnittele sitten seuraava päivä ja katso, voitko parantaa tuloksiasi.

2. Digitaalinen vieroitus: Laita puhelin pois vähintään 15-30 minuutiksi ja tee yksi pieni offline-toiminta.

3. Tarkastele työrutiinejasi huolella: - mieti, mikä työssäsi antaa sinulle energiaa ja inspiraatiota - selvitä, mikä ei toimi ja miksi (ristiriidat, ylityöt, vaikutus henkilökohtaiseen aikaan jne.).

Mieti, miten voit parantaa tai mukauttaa näitä seikkoja.